31 enero 2017

5 Mitos sobre el Insomnio


En la sociedad actual mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida parece un mito urbano. Vivimos deprisa, sin pausa y con altos niveles de estrés, por lo que no es de extrañar que tener una noche de sueño placentero, de descanso se haya convertido en algo así como un símbolo de estatus.

Pero, ¿qué significa tener el "sueño saludable"? Y lo más importante, ¿es posible? La desinformación abunda, así que vamos a descubrir cinco mitos que nos ayuden a sacar el máximo provecho de las horas de sueño.



Mito #1: Los adultos necesitan 8 horas de sueño

¡Falso! Resulta que en cuanto a las horas sueño no existe una norma general que nos indique 8 horas exactas de sueño. Cada persona necesita un determinado numero de horas y siempre dentro de un rango; puede que para ti y tu ritmo de vida con 5 horas seas suficiente, mientras que para otra persona sea necesario 10. De este modo se podría decir que se necesitan entre 5 y 10 horas de sueño.

Ahora bien, ¿cuántas horas necesitas? Para determinar tu número mágico, busca algunas pistas. Si te duermes viendo Netflix cada noche o necesitas estar constantemente tomando cafeína para mantener tu mente activa, el número ideal de horas de sueño que necesitas es, posiblemente, más alto de lo que has estado durmiendo. Trata de ir a la cama un poco antes hasta que puedas pasar el día sin usar palillos de dientes para mantener los párpados abiertos.

Mito #2: La interrupción del sueño solo cuesta esos minutos

¡Falso! Lamentablemente, la interrupción del sueño ya sea por una llamada, un ruido o reconfortar a un bebé llorando cuesta mucho más que esos minutos de sueño. Un estudio de 2014 en la revista Sleep Medicine examinó los efectos de la interrupción del sueño durante dos noches y confirmó lo que cada nuevo padre ya conocía.

En el estudio, la primera noche, todos los participantes del estudio durmieron durante 8 horas. Los investigadores midieron su estado de ánimo y su capacidad para prestar atención. Todo bien por ahora.

La noche siguiente, los participantes se dividieron en dos grupos. La mitad durmió por sólo 4 horas, mientras que la otra mitad durmió durante 8 horas, pero se despertó 4 veces por 10-15 minutos en cada tramo. Técnicamente pasaron por lo menos 7 horas dormidos (3 horas más que el grupo de 4 horas) intercaladas con despertares. Al día siguiente, el ánimo y la atención de todos se volvieron a medir.

Cualquiera que ha  tenido un recién nacido puede predecir lo que sucedió después: el estado de ánimo y la atención de las personas con el sueño interrumpido eran tan malos como los que dormían solo 4 horas. Ambos grupos se sintieron deprimidos, irritables y tuvieron dificultades para ponerse en marcha. Además, el rendimiento en la tarea de atención empeoró cuanto más tiempo se mantuvieron en ella. De hecho, quien acuñó el término "dormir como un bebé" claramente nunca tuvo uno.

Mito #3: Deberías ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días

Cierto, pero a medias. Te puedes despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. ¿Qué ocurre si duermes hasta el mediodía del sábado por la mañana? Básicamente, se crea un desfase horario, que veremos en el Mito #4.

Escucha a tu cuerpo, ve a la cama cuando estés cansado. Cuando empiezas a caer, tus ojos se ponen pesados, o no puedes concentrarte más, vete a la cama, aunque sea antes de la hora normal.

Mito #4: Tengo un despertador interno en mi cerebro

Sí, el reloj maestro, técnicamente llamado el "núcleo supraquiasmático", existe en el cerebro. Pero casi todos los órganos, además de la grasa y los músculos esqueléticos siguen algún tipo de ritmo diario también. El intestino, el hígado y los riñones en particular. En resumen, tenemos despertadores internos en todo el cuerpo, no sólo en el cerebro.

Es por eso que nos sentimos tan mal cuando tenemos jet lag, y por eso a menudo te despiertas groggy o te sientes cansado cuando duermes el fin de semana, todo el cuerpo está físicamente afectado.

A largo plazo, reprogramar los relojes de nuestro cuerpo con turnos nocturnos, frecuentes jet lag, o hábitos de dormir desordenados pueden suponer un riesgo de sufrir algunas enfermedades graves, como cáncer de mama o de colon.

Mito # 5: Perder tiempo o contar ovejas me ayudará a dormir

Al reves, si sabes que vas a estar mirando el techo, levántate. Sí, la cama es acogedora y cálida, pero si no tienes sueño debes salir de ella. Al igual que los perros de Pavlov asociaban el sonido de la campana con la comida, nosotros asociamos la cama con dormir.

Pero si nos acostamos en la cama por más de 15 o 20 minutos y no dormimos, podemos comenzar a asociar la cama con justo lo contrario, es decir, con estar despierto. Cuando ves la televisión o revisas tu facebook, ya sea antes de acostarte o cuando no puedes dormir, también se asocian con la cama.

¿Entonces que podemos hacer? Bueno hazlo antes de irse a la cama, y ​​si no puedes dormir después de 15-20 minutos, levántate y haz algo que no sea estimulante: leer en el sofá hasta que te sientas soñoliento. Entonces, vuelve a intentarlo. Si aún así aún no puedes dormir, repite: levántate de nuevo para evitar asociar la cama con cualquier cosa que no sea el sueño (y el sexo).

Esta técnica psicológica es conocida como control de estímulos, y es la forma más eficaz de combatir el insomnio crónico. Puede tardar una semana o dos, pero se ha demostrado eficaz para romper los malos hábitos que mantienen el insomnio.

1 comentario:

  1. Buen artículo, aunque yo me acuesto y me duermo dentro de poco, pero cuando estoy en vacaciones me acuesto y no logro dormir rápidamente ._.

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